每日卡路里计算器 (TDEE) - 能量消耗
使用 Mifflin-St Jeor 方程计算您的每日总能量消耗 (TDEE) 和基础代谢率。设定每日卡路里目标以减轻体重或增加体重。
核心目的
此工具有助于营养计划，让您可以估算您的基础代谢率 (BMR) 和每日总能量消耗 (TDEE)。根据这些值，它会根据您的体重目标（减肥、维持或增加体重）计算理想的卡路里目标和推荐的常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）比例。
计算公式
计算器使用 Mifflin-St Jeor (2005) 的科学方程来计算基础代谢率 (TMB)：
- 男：
TMB = (10 × Peso em kg) + (6,25 × Altura em cm) - (5 × Idade em anos) + 5 - 女：
TMB = (10 × Peso em kg) + (6,25 × Altura em cm) - (5 × Idade em anos) - 161
每日总能量消耗 (TDEE) 的计算方法是将 TMB 乘以身体活动系数 (FA)：
TDEE = TMB × FA
每日目标是通过应用目标卡路里调整来获得的：
- 减肥（热量不足）：TDEE - 500 或 TDEE - 1000 kcal/天
- 增加质量（热量盈余）：TDEE + 500 或 TDEE + 1000 kcal/天
如何 analysis 结果
结果显示基础代谢率 (BMR)、根据您的活动习惯估计的总支出、建议的热量目标和热量分配以及宏量营养素的克数：
- 蛋白质： 30% 卡路里（每克 4 kcal）
- 脂肪： 30% 卡路里（每克 9 大卡）
- 碳水化合物： 40% 卡路里（每克 4 kcal）
实用案例
- 30 岁女性，65 kg 和 1.65 m，稍活跃（系数 1.375）： BMR ≈ 1,374 kcal。 TDEE =
1374 × 1,375 \approx 1.889kcal/天。顺利减肥的目标：1,389 kcal/天。 - 25岁男性，体重80 kg，身高1.80 m，中等活动（系数1.55）： BMR ≈ 1,785 kcal。 TDEE =
1785 × 1,55 \approx 2.767kcal/天。体重增加目标：3,267 kcal/天。
使用小贴士
- 选择活动水平时要切合实际。大多数人高估了他们的日常运动水平，这可能导致卡路里计数更高。
- 建议健康减肥为每周 0.5 公斤至 1 公斤。严重的热量不足（超过 1000 kcal/天）会导致肌肉质量损失和代谢缓慢。
- 体重每变化 3 到 5 公斤就调整数值，以保持目标准确性。
注意事项
数学公式提供理论估计，不考虑重要的个体变量，例如身体成分（脂肪与肌肉质量）、遗传或代谢紊乱。高肌肉量的人（健美运动员）可能需要比估计更多的卡路里。