如何计算每日卡路里（TDEE 和基础代谢）

对于任何想要改变身体成分的人来说——无论是减肥、增加肌肉质量还是只是以健康的方式维持目前的体重——基本规则是基于能量平衡的热力学：消耗的能量少于消耗的能量会减轻体重，消耗更多的能量会导致体重增加。

然而，要成功应用这一规则，第一步是了解您的身体每天消耗多少能量。该指标称为 TDEE（每日总能源消耗）。

在本文中，我们将解释能量消耗的组成部分以及如何使用我们的每日卡路里计算器 以科学的方式规划您的饮食。

1. 您每日的热量消耗是由什么组成的？

TDEE 是体内四种主要能量燃烧成分的总和：

1. 基础代谢率 (BMR)： 您的身体在绝对休息时为了维持重要功能（呼吸、心跳、体温调节）而消耗的能量。它占日常支出的60%至75%。
2. 食物热效应（ETA）： 用于咀嚼、消化、吸收和代谢所摄入食物的能量（约占每日总量的10%）。消化蛋白质比碳水化合物和脂肪需要更多的能量。
3. 身体活动产热 (EAT)： 在计划的体育锻炼（重量训练、跑步、游泳）期间燃烧的卡路里。
4. 非运动活动产热 (NEAT)： 您在日常非运动活动（步行到公交车站、打扫房子、爬楼梯、站立）中燃烧的卡路里。增加 NEAT 是最有效的减肥策略之一。

2. BMR 的 Mifflin-St Jeor 公式

Mifflin-St Jeor 方程如今被认为是最准确的数学公式，并被营养学家推荐用于估计成人的基础代谢率。公式为：

• 男士： $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
• 对于女性： $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$

计算出 BMR 后，将该值乘以该人的活动因子（久坐、轻微活动、中等活动、非常活动）即可找到最终的 TDEE。

3. 如何根据您的目标调整卡路里

掌握 TDEE 值后，调整每日热量摄入量：

• 减肥（热量不足）： 从每日 TDEE 中减少 300 至 500 卡路里。这会产生每周约 0.5 公斤的健康且可持续的体重减轻，同时保留肌肉质量。
• 为了增加体重（热量盈余）： 在您的每日 TDEE 中添加 200 至 300 卡路里。将其与持续的力量训练（健美）相结合，以确保增加的是肌肉组织，而不仅仅是脂肪。
• 为了保持体重： 摄入的量恰好等于您每日的 TDEE。

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手动进行这些计算需要复杂的公式和多个调整因子。

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