일일 칼로리 계산 방법(TDEE 및 기초 대사)

체중 감량, 근육량 증가 또는 단순히 현재 체중을 건강한 방법으로 유지하는 등 신체 구성을 바꾸고 싶은 사람을 위한 기본 규칙은 에너지 균형의 열역학에 기반합니다. 소비하는 것보다 적은 에너지를 소비하면 체중이 감소하고, 더 많이 소비하면 체중이 증가합니다.

그러나 이 규칙을 성공적으로 적용하기 위한 첫 번째 단계는 신체가 매일 소비하는 에너지의 양을 아는 것입니다. 이 측정항목을 TDEE(총 일일 에너지 소비)라고 합니다.

이 도움말에서는 에너지 소비를 구성하는 요소와 일일 칼로리 계산기를 사용하여 과학적인 방식으로 식단을 계획하는 방법을 설명합니다.

1. 귀하의 일일 칼로리 소비는 어떻게 구성됩니까?

TDEE는 신체의 네 가지 주요 에너지 연소 구성 요소의 합입니다.

1. 기초 대사율(BMR): 신체가 필수 기능(호흡, 심장 박동, 체온 조절)을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 소비하는 에너지입니다. 일일 지출의 60~75%를 차지합니다.
2. 음식의 열 효과(ETA): 섭취한 음식을 씹고, 소화하고, 흡수하고 대사하는 데 사용되는 에너지입니다(일일 총 섭취량의 약 10%). 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
3. 신체 활동 열 발생(EAT): 계획된 신체 운동(웨이트 트레이닝, 달리기, 수영) 중에 소모된 칼로리입니다.
4. 비운동 활동 열 발생(NEAT): 일상적인 비운동 활동(버스 정류장까지 걷기, 집 청소, 계단 오르기, 서기)에서 소모하는 칼로리입니다. NEAT를 늘리는 것은 체중 감량을 위한 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.

2. BMR에 대한 Mifflin-St Jeor 공식

Mifflin-St Jeor 방정식은 오늘날 가장 정확한 수학 공식으로 간주되며 영양학자들이 성인의 기초 대사율을 추정하기 위해 권장합니다. 공식은 다음과 같습니다:

• 남성용: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
• 여성의 경우: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$

BMR을 계산한 후 해당 값에 개인의 활동성 인자(앉아 있는 상태, 약간 활동적, 중간 정도 활동, 매우 활동적)를 곱하여 최종 TDEE를 찾습니다.

3. 목표에 맞게 칼로리를 조정하는 방법

TDEE 값을 확인하고 일일 칼로리 섭취량을 조정하세요.

• 체중 감량(칼로리 결핍): 일일 TDEE에서 300~500칼로리를 줄입니다. 이는 근육량을 보존하면서 주당 약 0.5kg의 건강하고 지속 가능한 체중 감소를 생성합니다.
• 질량(잉여 칼로리)을 늘리려면: 일일 TDEE에 200~300칼로리를 추가하세요. 이를 일관된 근력 훈련(보디빌딩)과 결합하여 지방뿐만 아니라 근육 조직에서도 효과를 얻을 수 있도록 하세요.
• 체중을 유지하려면: 일일 TDEE에 해당하는 양을 정확히 섭취하세요.

지금 칼로리를 계산해 보세요

이러한 계산을 수동으로 수행하려면 복잡한 수식과 여러 조정 요소가 필요합니다.

우리는 일일 지출을 계산하고 목표에 따른 칼로리 목표를 제공하기 위해 Mifflin-St Jeor 방정식을 기반으로 하는 간단한 무료 도구를 만들었습니다. 일일 칼로리 계산기(TDEE)에 액세스하려면 여기를 클릭하세요!