일일 칼로리 계산기(TDEE) - 에너지 소비
Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 총 일일 에너지 소비(TDEE)와 기초 대사율을 계산합니다. 체중 감량이나 체중 증가를 위해 일일 칼로리 목표를 설정하세요.
핵심 목적
이 도구는 영양 계획에 도움이 되며 기초 대사율(BMR)과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 추정할 수 있습니다. 이러한 값을 기반으로 체중 목표(체중 감량, 유지 또는 증가)에 따라 이상적인 칼로리 목표와 다량 영양소(단백질, 탄수화물 및 지방)의 권장 비율을 계산합니다.
사용된 공식
이 계산기는 Mifflin-St Jeor(2005)의 과학 방정식을 사용하여 기초 대사율(TMB)을 계산합니다.
- 남성:
TMB = (10 × Peso em kg) + (6,25 × Altura em cm) - (5 × Idade em anos) + 5 - 여성:
TMB = (10 × Peso em kg) + (6,25 × Altura em cm) - (5 × Idade em anos) - 161
총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 TMB에 신체 활동 계수(FA)를 곱하여 계산됩니다.
TDEE = TMB × FA
일일 목표는 목표 칼로리 조정을 적용하여 얻습니다.
- 체중 감량(칼로리 결핍): TDEE - 500 또는 TDEE - 1000 kcal/일
- 증가량(칼로리 잉여): TDEE + 500 또는 TDEE + 1000 kcal/day
결과 해석 방법
결과는 BMR, 활동 루틴에 따른 예상 총 소비량, 권장 칼로리 목표, 칼로리 구분 및 다량 영양소 그램 단위를 나타냅니다.
- 단백질: 칼로리의 30%(g당 4kcal)
- 지방: 칼로리의 30%(g당 9kcal)
- 탄수화물: 칼로리의 40%(g당 4kcal)
실제 예시
- 30세 여성, 65kg, 1.65m, 약간 활동적(계수 1.375): BMR ≒ 1,374kcal. TDEE =
1374 × 1,375 \approx 1.889kcal/일. 원활한 체중 감량 목표: 1,389kcal/일. - 25세 남성, 키 80kg, 키 1.80m, 중간 정도로 활동적(계수 1.55): BMR ≒ 1,785kcal. TDEE =
1785 × 1,55 \approx 2.767kcal/일. 대량 증가 목표: 3,267kcal/일.
사용 팁
- 활동 수준을 선택할 때는 현실적으로 생각하세요. 대부분의 사람들은 일일 운동 수준을 과대평가하여 칼로리 수치가 높아질 수 있습니다.
- 권장되는 건강한 체중 감량은 주당 0.5kg~1kg입니다. 매우 공격적인 칼로리 결핍(1일 1000kcal 이상)은 근육량 손실과 대사 둔화를 유발할 수 있습니다.
- 목표 정확도를 유지하려면 체중이 3~5kg 변화할 때마다 값을 조정하세요.
주요 주의사항
수학 공식은 이론적 추정치를 제공하며 체성분(지방 대 근육량), 유전학 또는 대사 장애와 같은 중요한 개별 변수를 고려하지 않습니다. 근육량이 많은 사람(보디빌더)은 예상보다 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.