Как рассчитать ежедневные калории (TDEE и базальный метаболизм)
Для любого, кто хочет изменить состав своего тела — похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать свой текущий вес здоровым образом — фундаментальное правило основано на термодинамике энергетического баланса: потребление меньшего количества энергии, чем вы тратите, приводит к снижению веса, а потребление большего количества энергии приводит к увеличению веса.
Однако для успешного применения этого правила первым делом нужно узнать, сколько энергии ваше тело потребляет каждый день. Этот показатель известен как TDEE (общий ежедневный расход энергии).
В этой статье мы объясняем, что составляет расход энергии и как вы можете использовать наш Калькулятор ежедневных калорий для планирования своей диеты научным способом.
1. Что составляет ваш ежедневный расход калорий?
TDEE представляет собой сумму четырех основных компонентов, сжигающих энергию в организме:
- Базальный уровень метаболизма (BMR): энергия, которую ваше тело тратит в состоянии абсолютного покоя только для поддержания жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение, регулирование температуры). Это составляет от 60% до 75% ежедневных расходов.
- Термический эффект пищи (ETA): энергия, затрачиваемая на пережевывание, переваривание, усвоение и метаболизм принятой пищи (около 10 % от дневной нормы). Для переваривания белков требуется больше энергии, чем углеводов и жиров.
- Термогенез физической активности (EAT): калории, сжигаемые во время запланированных физических упражнений (силовые тренировки, бег, плавание).
- Термогенез активности без физических упражнений (NEAT): калории, которые вы сжигаете при повседневной деятельности, не связанной с физическими упражнениями (ходьба до автобусной остановки, уборка дома, подъем по лестнице, стояние). Увеличение NEAT — одна из наиболее эффективных стратегий снижения веса.
2. Формула Миффлина-Сент-Джора для BMR.
Уравнение Миффлина-Сент-Джора сегодня считается наиболее точной математической формулой и рекомендуется диетологами для оценки скорости основного обмена у взрослых. Формулы:
- Для мужчин: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
- Для женщин: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$
После расчета BMR значение умножается на Фактор активности человека (сидячий образ жизни, малоактивный, умеренно активный, очень активный), чтобы получить окончательный TDEE.
3. Как настроить количество калорий в соответствии с вашей целью
Зная значение TDEE, скорректируйте ежедневное потребление калорий:
- Чтобы похудеть (дефицит калорий): Уменьшите 300–500 калорий от ежедневного TDEE. Это обеспечивает здоровую и устойчивую потерю веса примерно на 0,5 кг в неделю с сохранением мышечной массы.
- Чтобы набрать массу (профицит калорий): Добавьте 200–300 калорий к ежедневному TDEE. Объедините это с постоянными силовыми тренировками (бодибилдингом), чтобы обеспечить прирост мышечной ткани, а не только жира.
- Для поддержания веса: Употребляйте ровно столько, сколько соответствует суточной норме TDEE.
Рассчитайте свои калории прямо сейчас
Выполнение этих расчетов вручную требует сложных формул и множества поправочных коэффициентов.
Мы создали простой бесплатный инструмент на основе уравнения Миффлина-Сент-Джора, позволяющий рассчитать ваши ежедневные расходы и установить целевые показатели калорий в соответствии с вашей целью. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к нашему калькулятору ежедневных калорий (TDEE)!