1日のカロリーの計算方法（TDEEと基礎代謝）
体重を減らすか、筋肉量を増やすか、単に健康的に現在の体重を維持するかにかかわらず、体組成を変えたい人にとって、基本的なルールはエネルギーバランスの熱力学に基づいています。つまり、消費するエネルギーよりも少ないエネルギーを消費すると体重が減少し、より多く消費すると体重が増加します。
ただし、このルールをうまく適用するには、最初のステップは、体が毎日どれだけのエネルギーを消費するかを知ることです。この指標は TDEE (1 日の総エネルギー消費量) として知られています。
この記事では、エネルギー消費の構成要素と、1 日のカロリー計算ツール を使用して科学的な方法でダイエットを計画する方法について説明します。
1. あなたの毎日のカロリー消費量は何ですか?
TDEE は、体内の 4 つの主要なエネルギー燃焼成分の合計です。
- 基礎代謝率 (BMR): 絶対安静時に身体が重要な機能 (呼吸、心拍、体温調節) を維持するためだけに消費するエネルギー。これは 1 日の支出の 60% ～ 75% を占めます。
- 食物の熱効果 (ETA): 摂取した食物を咀嚼、消化、吸収、代謝するために使用されるエネルギー (1 日の合計量の約 10%)。タンパク質は炭水化物や脂肪よりも消化に多くのエネルギーを必要とします。
- 身体活動熱生成 (EAT): 計画された身体運動 (ウェイト トレーニング、ランニング、水泳) 中に消費されるカロリー。
- 非運動活動熱生成 (NEAT): 日常の運動以外の活動 (バス停まで歩く、家の掃除、階段を登る、立つ) で消費するカロリー。 NEAT を増やすことは、体重を減らすための最も効果的な戦略の 1 つです。
2. BMR のミフリン・セント・ジェオール公式
Mifflin-St Jeor 方程式は現在、最も正確な数式と考えられており、成人の基礎代謝率を推定するために栄養士によって推奨されています。式は次のとおりです。
- 男性向け: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
- 女性向け: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$
BMR を計算した後、その値にその人の 活動係数 (座りがち、少し活動的、中程度に活動的、非常に活動的) を掛けて、最終的な TDEE を求めます。
3. 目標に合わせてカロリーを調整する方法
TDEE 値を把握して、1 日のカロリー摂取量を調整します。
- 体重を減らす (カロリー不足): 1 日の TDEE から 300 ～ 500 カロリーを減らします。これにより、筋肉量を維持しながら、週に約 0.5 kg の健康的で持続可能な体重減少が実現します。
- 体重を増やす (カロリー余剰): 毎日の TDEE に 200 ～ 300 カロリーを追加します。これを一貫した筋力トレーニング (ボディビルディング) と組み合わせて、脂肪だけでなく筋肉組織も確実に増加させます。
- 体重を維持するには: 1 日の TDEE に相当する量を正確に摂取してください。
今すぐカロリーを計算しましょう
これらの計算を手動で行うには、複雑な式と複数の調整係数が必要です。
私たちは、1 日の支出を計算し、目標に基づいてカロリー目標を提供する、Mifflin-St Jeor 方程式に基づいたシンプルな無料ツールを作成しました。 毎日のカロリー計算ツール (TDEE) にアクセスするには、ここをクリックしてください!