Come calcolare le calorie giornaliere (TDEE e metabolismo basale)

Per chiunque voglia modificare la propria composizione corporea, sia per perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere il peso attuale in modo sano, la regola fondamentale si basa sulla termodinamica del bilancio energetico: consumare meno energia di quella che si spende genera perdita di peso, e consumarne di più genera aumento di peso.

Tuttavia, per applicare questa regola con successo, il primo passo è sapere quanta energia consuma ogni giorno il nostro corpo. Questa metrica è nota come TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

In questo articolo spieghiamo cosa costituisce il dispendio energetico e come puoi utilizzare il nostro Calcolatore di calorie giornaliere per pianificare la tua dieta in modo scientifico.

1. Da cosa dipende il tuo dispendio calorico giornaliero?

Il TDEE è la somma di quattro principali componenti che bruciano energia nel corpo:

1. Metabolico basale (BMR): L'energia che il tuo corpo spende in assoluto riposo solo per mantenere le funzioni vitali (respirazione, battito cardiaco, regolazione della temperatura). Rappresenta dal 60% al 75% della spesa giornaliera.
2. Effetto termico del cibo (ETA): L'energia utilizzata per masticare, digerire, assorbire e metabolizzare il cibo ingerito (circa il 10% del totale giornaliero). Le proteine ​​richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi.
3. Termogenesi dell'attività fisica (EAT): Calorie bruciate durante gli esercizi fisici pianificati (allenamento con i pesi, corsa, nuoto).
4. Termogenesi delle attività non legate all'esercizio fisico (NEAT): le calorie bruciate nelle attività quotidiane non legate all'esercizio fisico (camminare fino alla fermata dell'autobus, pulire la casa, salire le scale, stare in piedi). Aumentare il NEAT è una delle strategie più efficaci per perdere peso.

2. La formula di Mifflin-St Jeor per il BMR

L'equazione Mifflin-St Jeor è oggi considerata la formula matematica più accurata e consigliata dai nutrizionisti per stimare il metabolismo basale negli adulti. Le formule sono:

• Per uomini: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
• Per le donne: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$

Dopo aver calcolato il BMR, il valore viene moltiplicato per il Fattore di attività della persona (sedentario, poco attivo, moderatamente attivo, molto attivo) per trovare il TDEE finale.

3. Come adattare le calorie al tuo obiettivo

Con il valore TDEE in mano, regola l'apporto calorico giornaliero:

• Per perdere peso (deficit calorico): Riduci da 300 a 500 calorie dal tuo TDEE giornaliero. Ciò genera una perdita di peso sana e sostenibile di circa 0,5 kg a settimana, preservando la massa muscolare.
• Per aumentare la massa (surplus calorico): Aggiungi da 200 a 300 calorie al tuo TDEE giornaliero. Combina questo con un allenamento di forza costante (bodybuilding) per garantire che il guadagno sia nel tessuto muscolare e non solo nel grasso.
• Per mantenere il peso: Consuma esattamente la quantità equivalente al tuo TDEE giornaliero.

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