दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें (टीडीईई और बेसल मेटाबॉलिज्म)
जो कोई भी अपने शरीर की संरचना को बदलना चाहता है - चाहे वजन कम करना हो, मांसपेशियों को बढ़ाना हो या बस अपने वर्तमान वजन को स्वस्थ तरीके से बनाए रखना हो - मूल नियम ऊर्जा संतुलन के थर्मोडायनामिक्स पर आधारित है: जितना आप खर्च करते हैं उससे कम ऊर्जा का उपभोग करने से वजन कम होता है, और अधिक उपभोग करने से वजन बढ़ता है।
हालाँकि, इस नियम को सफलतापूर्वक लागू करने के लिए, पहला कदम यह जानना है कि आपका शरीर प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की खपत करता है। इस मीट्रिक को TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) के रूप में जाना जाता है।
इस लेख में, हम बताते हैं कि ऊर्जा व्यय किससे होता है और आप वैज्ञानिक तरीके से अपने आहार की योजना बनाने के लिए हमारे दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
1. आपका दैनिक कैलोरी व्यय किससे बनता है?
टीडीईई शरीर में ऊर्जा जलाने वाले चार मुख्य घटकों का योग है:
- बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर): वह ऊर्जा जो आपका शरीर महत्वपूर्ण कार्यों (सांस लेना, दिल की धड़कन, तापमान विनियमन) को बनाए रखने के लिए पूर्ण आराम पर खर्च करता है। यह दैनिक खर्च का 60% से 75% प्रतिनिधित्व करता है।
- भोजन का थर्मल प्रभाव (ईटीए): ग्रहण किए गए भोजन को चबाने, पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा (दैनिक कुल का लगभग 10%)। कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में प्रोटीन को पचने में अधिक ऊर्जा लगती है।
- शारीरिक गतिविधि थर्मोजेनेसिस (ईएटी): नियोजित शारीरिक व्यायाम (वजन प्रशिक्षण, दौड़ना, तैराकी) के दौरान कैलोरी जलती है।
- गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (नीट): वह कैलोरी जो आप रोजमर्रा की गैर-व्यायाम गतिविधियों (बस स्टॉप तक पैदल चलना, घर की सफाई करना, सीढ़ियाँ चढ़ना, खड़े होना) में जलाते हैं। वजन कम करने के लिए NEAT बढ़ाना सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है।
2. बीएमआर के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला
मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण को आज सबसे सटीक गणितीय सूत्र माना जाता है और वयस्कों में बेसल मेटाबोलिक दर का अनुमान लगाने के लिए पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है। सूत्र हैं:
- पुरुषों के लिए: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
- महिलाओं के लिए: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$
बीएमआर की गणना करने के बाद, अंतिम टीडीईई खोजने के लिए मूल्य को व्यक्ति के गतिविधि कारक (गतिहीन, थोड़ा सक्रिय, मध्यम रूप से सक्रिय, बहुत सक्रिय) से गुणा किया जाता है।
3. कैलोरी को अपने लक्ष्य के अनुसार कैसे समायोजित करें
अपने टीडीईई मूल्य को ध्यान में रखते हुए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करें:
- वजन कम करने के लिए (कैलोरी की कमी): अपने दैनिक टीडीईई से 300 से 500 कैलोरी कम करें। इससे प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम स्वस्थ और स्थायी वजन कम होता है, जिससे मांसपेशियों का संरक्षण होता है।
- मास बढ़ाने के लिए (कैलोरी अधिशेष): अपने दैनिक टीडीईई में 200 से 300 कैलोरी जोड़ें। इसे लगातार शक्ति प्रशिक्षण (बॉडीबिल्डिंग) के साथ मिलाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि लाभ मांसपेशियों के ऊतकों में हो, न कि केवल वसा में।
- वजन बनाए रखने के लिए: बिल्कुल अपने दैनिक टीडीईई के बराबर मात्रा का सेवन करें।
अभी अपनी कैलोरी की गणना करें
इन गणनाओं को मैन्युअल रूप से करने के लिए जटिल सूत्रों और एकाधिक समायोजन कारकों की आवश्यकता होती है।
हमने आपके दैनिक व्यय की गणना करने और आपके लक्ष्य के आधार पर कैलोरी लक्ष्य प्रदान करने के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण पर आधारित एक सरल, निःशुल्क टूल बनाया है। हमारे दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर (टीडीईई) तक पहुंचने के लिए यहां क्लिक करें!