Comment calculer les calories quotidiennes (TDEE et métabolisme basal)

Pour tous ceux qui souhaitent modifier leur composition corporelle — que ce soit pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou simplement maintenir leur poids actuel de manière saine — la règle fondamentale repose sur la thermodynamique du bilan énergétique : consommer moins d'énergie que ce qu'on dépense génère une perte de poids, et consommer plus génère une prise de poids.

Cependant, pour appliquer cette règle avec succès, la première étape consiste à connaître la quantité d’énergie que votre corps consomme chaque jour. Cette mesure est connue sous le nom de TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale).

Dans cet article, nous expliquons ce qui constitue la dépense énergétique et comment vous pouvez utiliser notre Calculateur de calories quotidiennes pour planifier votre alimentation de manière scientifique.

1. Qu’est-ce qui constitue votre dépense calorique quotidienne ?

Le TDEE est la somme de quatre composants principaux brûlant de l’énergie dans le corps :

1. Taux métabolique basal (BMR) : L'énergie que votre corps dépense au repos absolu juste pour maintenir les fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, régulation de la température). Cela représente 60 à 75 % des dépenses quotidiennes.
2. Effet thermique des aliments (ETA) : L'énergie utilisée pour mâcher, digérer, absorber et métaboliser les aliments ingérés (environ 10 % du total quotidien). Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides et les graisses.
3. Thermogenèse de l'activité physique (EAT) : Calories brûlées lors des exercices physiques planifiés (musculation, course, natation).
4. ** Thermogenèse des activités sans exercice (NEAT) :** Les calories que vous brûlez lors d'activités quotidiennes sans exercice (marcher jusqu'à l'arrêt de bus, nettoyer la maison, monter les escaliers, rester debout). L'augmentation du NEAT est l'une des stratégies les plus efficaces pour perdre du poids.

2. La formule Mifflin-St Jeor pour le BMR

L'équation Mifflin-St Jeor est aujourd'hui considérée comme la formule mathématique la plus précise et recommandée par les nutritionnistes pour estimer le taux métabolique basal chez les adultes. Les formules sont :

• Pour les hommes : $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
• Pour les femmes : $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$

Après avoir calculé le BMR, la valeur est multipliée par le Facteur d'activité de la personne (sédentaire, peu actif, modérément actif, très actif) pour trouver le TDEE final.

3. Comment ajuster les calories à votre objectif

Avec votre valeur TDEE en main, ajustez votre apport calorique quotidien :

• Pour perdre du poids (déficit calorique) : Réduisez 300 à 500 calories de votre TDEE quotidien. Cela génère une perte de poids saine et durable d’environ 0,5 kg par semaine, préservant la masse musculaire.
• Pour gagner de la masse (surplus calorique) : Ajoutez 200 à 300 calories à votre TDEE quotidien. Combinez cela avec un entraînement de force constant (musculation) pour garantir que le gain concerne le tissu musculaire, et pas seulement la graisse.
• Pour maintenir votre poids : Consommez exactement la quantité équivalente à votre TDEE quotidien.

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Effectuer ces calculs manuellement nécessite des formules complexes et de multiples facteurs d’ajustement.

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