Cómo calcular las calorías diarias (TDEE y metabolismo basal)

Para cualquiera que quiera cambiar su composición corporal, ya sea para perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener su peso actual de forma saludable, la regla fundamental se basa en la termodinámica del equilibrio energético: consumir menos energía de la que gasta genera pérdida de peso, y consumir más genera aumento de peso.

Sin embargo, para aplicar esta regla con éxito, el primer paso es saber cuánta energía consume tu cuerpo cada día. Esta métrica se conoce como TDEE (Gasto energético diario total).

En este artículo, explicamos qué constituye el gasto energético y cómo puedes utilizar nuestra Calculadora de calorías diarias para planificar tu dieta de forma científica.

1. ¿Qué constituye su gasto calórico diario?

TDEE es la suma de cuatro componentes principales que queman energía en el cuerpo:

1. Tasa Metabólica Basal (TMB): La energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales (respiración, latidos del corazón, regulación de la temperatura). Representa entre el 60% y el 75% del gasto diario.
2. Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): La energía utilizada para masticar, digerir, absorber y metabolizar los alimentos ingeridos (alrededor del 10% del total diario). Las proteínas requieren más energía para ser digeridas que los carbohidratos y las grasas.
3. Termogénesis por actividad física (EAT): Calorías quemadas durante los ejercicios físicos planificados (entrenamiento con pesas, correr, nadar).
4. Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT): Las calorías que quemas en actividades diarias sin ejercicio (caminar hasta la parada del autobús, limpiar la casa, subir escaleras, estar de pie). Aumentar NEAT es una de las estrategias más efectivas para perder peso.

2. La fórmula de Mifflin-St Jeor para la TMB

La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera hoy en día la fórmula matemática más precisa y recomendada por los nutricionistas para estimar la tasa metabólica basal en adultos. Las fórmulas son:

• Para hombres: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
• Para mujeres: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$

Después de calcular la TMB, el valor se multiplica por el Factor de actividad de la persona (sedentaria, ligeramente activa, moderadamente activa, muy activa) para encontrar el TDEE final.

3. Cómo ajustar las calorías a tu objetivo

Con su valor TDEE en la mano, ajuste su ingesta calórica diaria:

• Para perder peso (déficit calórico): Reduzca 300 a 500 calorías de su TDEE diario. Esto genera una pérdida de peso saludable y sostenible de aproximadamente 0,5 kg por semana, preservando la masa muscular.
• Para ganar masa (excedente calórico): Agregue 200 a 300 calorías a su TDEE diario. Combine esto con un entrenamiento de fuerza constante (culturismo) para asegurarse de que la ganancia se realice en tejido muscular y no solo en grasa.
• Para mantener el peso: Consuma exactamente la cantidad equivalente a su TDEE diario.

Calcula tus calorías ahora

Hacer estos cálculos manualmente requiere fórmulas complejas y múltiples factores de ajuste.

Creamos una herramienta sencilla y gratuita basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular su gasto diario y proporcionar objetivos de calorías según su objetivo. Haga clic aquí para acceder a nuestra Calculadora de calorías diarias (TDEE).