So berechnen Sie die täglichen Kalorien (TDEE und Grundumsatz)

Für jeden, der seine Körperzusammensetzung verändern möchte – sei es, um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen oder einfach sein aktuelles Gewicht auf gesunde Weise zu halten – gilt die Grundregel der Thermodynamik des Energiehaushalts: Wer weniger Energie zu sich nimmt, als man verbraucht, führt zu Gewichtsverlust, und wer mehr zu sich nimmt, führt zu Gewichtszunahme.

Um diese Regel jedoch erfolgreich anzuwenden, müssen Sie zunächst wissen, wie viel Energie Ihr Körper täglich verbraucht. Diese Kennzahl ist als TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bekannt.

In diesem Artikel erklären wir, was den Energieverbrauch ausmacht und wie Sie mit unserem Täglichen Kalorienrechner Ihre Ernährung auf wissenschaftliche Weise planen können.

1. Woraus besteht Ihr täglicher Kalorienverbrauch?

TDEE ist die Summe der vier wichtigsten Energieverbrennungskomponenten im Körper:

1. Grundumsatz (BMR): Die Energie, die Ihr Körper in absoluter Ruhe aufwendet, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Herzschlag, Temperaturregulierung). Es macht 60 bis 75 % der täglichen Ausgaben aus.
2. Thermische Wirkung von Nahrungsmitteln (ETA): Die Energie, die zum Kauen, Verdauen, Absorbieren und Verstoffwechseln der aufgenommenen Nahrung aufgewendet wird (etwa 10 % der täglichen Gesamtmenge). Für die Verdauung benötigen Proteine ​​mehr Energie als Kohlenhydrate und Fette.
3. Physical Activity Thermogenesis (EAT): Kalorienverbrauch bei geplanten körperlichen Übungen (Krafttraining, Laufen, Schwimmen).
4. Thermogenese nicht-sportlicher Aktivitäten (NEAT): Die Kalorien, die Sie bei alltäglichen Aktivitäten ohne körperliche Betätigung verbrennen (zur Bushaltestelle gehen, das Haus putzen, Treppen steigen, stehen). Die Steigerung von NEAT ist eine der effektivsten Strategien zum Abnehmen.

2. Die Mifflin-St-Jeor-Formel für BMR

Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung gilt heute als die genaueste mathematische Formel und wird von Ernährungswissenschaftlern zur Schätzung des Grundumsatzes bei Erwachsenen empfohlen. Die Formeln lauten:

• Für Männer: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} + 5$
• Für Frauen: $\text{TMB} = 10 \times \text{Peso (kg)} + 6,25 \times \text{Altura (cm)} - 5 \times \text{Idade (anos)} - 161$

Nach der Berechnung des BMR wird der Wert mit dem Aktivitätsfaktor der Person (sitzend, leicht aktiv, mäßig aktiv, sehr aktiv) multipliziert, um den endgültigen TDEE zu ermitteln.

3. So passen Sie die Kalorienzufuhr an Ihr Ziel an

Passen Sie mit Ihrem TDEE-Wert Ihre tägliche Kalorienaufnahme an:

• Um Gewicht zu verlieren (Kaloriendefizit): Reduzieren Sie 300 bis 500 Kalorien von Ihrem täglichen TDEE. Dadurch wird ein gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erreicht und die Muskelmasse erhalten.
• Um Masse zu gewinnen (Kalorienüberschuss): Fügen Sie 200 bis 300 Kalorien zu Ihrem täglichen TDEE hinzu. Kombinieren Sie dies mit konsequentem Krafttraining (Bodybuilding), um sicherzustellen, dass der Zuwachs im Muskelgewebe und nicht nur im Fett erfolgt.
• Um das Gewicht zu halten: Nehmen Sie genau die Menge zu sich, die Ihrem täglichen TDEE entspricht.

Berechnen Sie jetzt Ihre Kalorien

Die manuelle Durchführung dieser Berechnungen erfordert komplexe Formeln und mehrere Anpassungsfaktoren.

Wir haben ein einfaches, kostenloses Tool entwickelt, das auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung basiert, um Ihren täglichen Verbrauch zu berechnen und Kalorienziele basierend auf Ihrem Ziel bereitzustellen. Klicken Sie hier, um auf unseren täglichen Kalorienrechner (TDEE) zuzugreifen!